VSAK OD NAS JE EDINSTVENA SNEŽINKA

Koliko fermentirane hrane je priporočljivo jesti na dan, kakšne količine je dobro zaužiti, katera je za nas najboljša in ali je lahko pojemo preveč?

Vsak človek ima v prebavilih svojevrsten nabor črevesnih bakterij, kar pomeni, da povsem po svoje prebavlja hrano. Prav za to univerzalnih napotkov glede tega, katero živilo je najbolje jesti, koliko in kako pogosto, ni možno določiti. Črevesje osebe A se bo najbolj razveselilo natta, pri osebi B bo to živilo pekoč kimchi, pri osebi C pa domača kisla repa. Raziskave sicer kažejo, da so črevesne mikrobiote ljudi z različnih koncev sveta prilagojene tradicionalnim živilom, ki se jih tam uživa, a tudi znotraj vsake takšne skupine so lahko velike razlike. Pričakovali bi recimo lahko, da smo Slovenci vajeni kislega zelja, a nekaterim prav ta kisana zelenjava že v majhnih količinah povzroči vznemirjenje v prebavnem traktu, medtem ko natto lahko jejo kar na žlico! Kako naj se torej lotimo uživanja fermentiranih živil, ki so nam še neznana in kaj lahko pričakujemo?

NEKJE JE TREBA (POČASI) ZAČETI

Glede na to, kako različni smo si na tem področju, vam kaj dosti od tega, da zberete pogum in zapičite vilico v kimchi, ne preostane! Seveda začnite z grižljajem ali dvema in počakajte na odziv vašega telesa. Previdnost še posebej velja za vse, ki imate občutljivo črevesje in vam pretekle izkušnje svetujejo, da ste še posebej pazljivi. Glede na dosedanje študije, je sicer priporočljiva dnevna minimalna količina fermentiranih živil, da lahko zaznamo njihov vpliv na zdravje, okrog 100 gramov. Če se izkaže, da vam izbrana fermentacija ugaja, posebnih omejitev glede največje dovoljene količine ni, pojejte toliko, kolikor vam srce poželi! To seveda velja za zdrava fermentirana živila, kot so naravno kisana zelenjava (sem spadajo tudi kimchiji), miso, natto, amazake, kruh z drožmi, kombuča, kefir, jogurt, kislo mleko, tempeh in še kakšno - da se ne bo kdo skliceval na to, da smo svetovali neomejeno uživanje kakšnega hmeljnega ali grozdnega alkoholnega fermentiranega napitka! Seveda pa naj bodo tudi zdrava živila le del v vašem mozaiku pisane in makro- in mikrohranilno bogate ter energijsko ustrezne prehrane.

MALO MEŠANO

Raziskave izpostavljajo še eno pomembno stvar: vsako zdravo fermentirano živilo vsebuje drugačno kombinacijo koristnih mikroorganizmov in/ali encimov oz. ima druge za zdravje dobre lastnosti, zato je za nas najbolje, če uživamo čim bolj raznolik nabor tovrstnih živil. Vsaka vrsta kimchija je malo drugačna in vsi se po tem, kar je v njih živega, razlikujejo od kisle repe. Tempeh kljub fermentaciji ni probiotičen, je pa prebiotičen (vsebuje hrano za koristne bakterije v črevesju) in stročnice v njem so v primerjavi z nefermentiranimi lažje prebavljive, tudi miso bi navkljub nekaj probotičnim bakterijem težko zares označili za probiotično živilo - vsebuje pa zdravju koristne encime. Ste vedeli, da amazake vsebuje vse esencialne aminokisline? Smo omenili encim nattokinase, ki ga najdemo (seveda) v nattu? Zavedati se je treba še nečesa pomembnega: če zdrava fermentirana živila uživamo le občasno, posebnih blagodejnih učinkov ne gre pričakovati. Najbolje bi bilo, da bi jih v jedilnik vključili vsak dan, če to ne gre, pa vsaj čim bolj pogosto.

OPOZORILO ZA KONEC: (NE)PASTERIZACIJA

Pasterizacija je proces, ki uniči vse, kar je v hrani živega - njen glavni cilj je sicer pokončati škodljive mikroorganizme, a ker lahko gre le na vse ali nič, se pri tem uničijo tudi vsi koristni. Pri fermentirani hrani, ki vsebuje zdravju koristne mikroorganizma in/ali encime, moramo biti torej še posebej pozorni na to, da je nepasterizirana!

Viri:

A Gastroenterologist’s Guide to Probiotics. Matthew A Ciorba. Clin Gastroenterol Hepatol. 2012 Sep; 10(9): 960–968. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3424311/

Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Hannah C. Wastyk, Gabriela K. Fragiadakis, Dalia Perelman, ..., Erica D. Sonnenburg, Christopher D. Gardner, Justin L. Sonnenburg. Cell 184, 4137–4153 August 5, 2021. https://www.cell.com/cell/pdf/S0092-8674(21)00754-6.pdf

Handbook of Vegetable Preservation and Processing, Second Edition, Y. H. Hui, E. Özgül Evranuz, CRC Press, 2015.

One Health, Fermented Foods, and Gut Microbiota. Victoria Bell, Jorge Ferrão, Lígia Pimentel, Manuela Pintado, Tito Fernandes. Foods. 2018 Dec; 7(12): 195. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306734/

Fermented Fruits and Vegetables of Asia: A Potential Source of Probiotics. Manas Ranjan Swain, Marimuthu Anandharaj, Ramesh Chandra Ray, Rizwana Parveen Rani. Biotechnol Res Int. 2014. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4058509/